Konsumsi masyarakat saat puasa Ramadan menjadi dua kali lipat, maka penting bagi masyarakat untuk menjaga stamina dengan apa yang dikonsumsi. Alih alih konsumsi untuk menjaga fisik dan stamina bugar, malah sebaliknya menjadi penyakit karena tidak jeli dengan berlebihan mengkonsumsi makanan tanpa memperhatikan gizi dan nutrisi. Berangkat dari upaya membiasakan hidup sehat saat puasa Ramadan, ahli gizi RSUD Abdoel Wahab Sjahranie Kalimantan Timur Arif Sudarsono menjelaskan, pentingnya memahami pola konsumsi makanan yang sehat saat sahur dan berbuka untuk menjaga stamina selama berpuasa."Idealnya, kita harus mengonsumsi makanan yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga kaya akan protein dan serat," ujar Arif di Samarinda, kemarin.

Menurut dia penting untuk memilih makanan yang tepat saat sahur agar energi dapat bertahan hingga waktu berbuka. Dirinya menekankan agar menghindari konsumsi makanan dalam porsi besar yang dapat menyebabkan rasa kantuk dan tidak nyaman. Selain itu, dirinya juga menyarankan untuk mengonsumsi buah sebelum imsak sebagai sumber energi yang dapat membuat puasa lebih nyaman."Buah-buahan seperti kurma sangat disarankan karena kandungan kalium dan asam amino di dalamnya," tambahnya.

Saat berbuka, Arif mengingatkan untuk tidak tergesa-gesa dan mengonsumsi makanan secara berlebihan."Mulailah dengan minum air putih untuk menghidrasi tubuh, kemudian lanjutkan dengan makanan yang tidak terlalu manis," kata Arif.

Dia juga menyarankan untuk mengonsumsi kurma saat berbuka karena manfaatnya yang baik untuk tubuh. Kemudian, bagi mereka yang memiliki riwayat asam lambung, Arif menyarankan untuk menghindari konsumsi susu saat sahur."Tubuh akan secara otomatis beradaptasi dengan pola makan selama Ramadan, namun penting untuk berniat dan mempersiapkan tubuh dengan makanan yang tepat," tutur Arif.

Dijelaskannya pula, konsumsi sumber protein dan serat yang cukup dari buah-buahan dan sayuran dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama."Kesalahan umum yang sering terjadi adalah mengartikan rasa kenyang dengan makan dalam jumlah banyak. Padahal, dengan cuaca yang panas, penting bagi kita untuk menjaga daya tahan tubuh dengan nutrisi yang tepat," terangnya.

Arif menekankan pentingnya hidrasi, terutama selama sahur, seperti minum air mineral yang cukup, sekitar dua gelas saat sahur. Konsumsi air putih juga mesti diimbangi dengan konsumsi buah yang kaya akan vitamin dan mineral, sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Dirinya menyampaikan, buah-buahan seperti semangka dan melon, yang memiliki kandungan air tinggi, disarankan untuk dikonsumsi selama bulan Ramadan.

Mengenai kebutuhan nutrisi selama Ramadan, Arif menjelaskan bahwa secara umum, kebutuhan energi sehari-hari berkurang karena tidak adanya makan siang."Untuk kebutuhan nutrisi rata-rata harian adalah minimal 1.700-2000 kalori. Namun, tubuh manusia membutuhkan minimal 80% dari total kebutuhan energi harian, yang biasanya masih terpenuhi selama puasa," paparnya.

Arif juga mengatakan bahwa bulan puasa adalah kesempatan untuk memperbaiki pola makan dan menjalankan program diet yang sehat."Dengan mengurangi asupan kalori berlebih dan memilih makanan yang bergizi, kita dapat menjaga kesehatan tubuh selama menjalankan ibadah puasa,"jelasnya.

Asupan Gizi

Ya, agar puasa berjalan dengan lancar, memang perlu diperhatikan asupan gizi. Ini juga berkaitan dengan keseimbangan tubuh, sehingga nantinya saat berpuasa seharian tidak akan mudah haus atau lemas. Selain tak hanya memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga dapat mencegah dehidrasi. Tanpa sahur, kebutuhan cairan tubuh sulit tercukupi dengan baik. Akibatnya saat berpuasa akan mengalami dehidrasi yang ditandai dengan rasa haus berlebih, lemas, kurang konsentrasi, dan bibir kering.

Praktisi gizi Dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK seperti dikutip Sindonews.com pernah mengatakan, saat sahur dianjurkan konsumsi makanan bergizi seimbang. Seperti halnya makan makanan yang mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral."Kurangi asupan karbohidrat sederhana seperti sirup dan gula. Hindari pula gorengan, makanan lemak jenuh yang tinggi. Penuhi kebutuhan protein," kata Tirta.

Disampaikannya,sumber protein terbaik adalah white meat seperti unggas, ikan, dan telur. Vitamin dan mineral, dijelaskan Tirta bisa didapat dari sayur serta buah-buahan berwarna. Alih-alih makan berlebihan, saat sahur disarankan konsumsi makanan secukupnya dan bergizi seimbang serta hindari gula dan lemak tinggi."Saat sahur kita jangan merasa akan berpuasa, lalu harus makan banyak. Makanlah secukupnya dan hindari makanan-makanan berlemak tinggi," jelas Tirta.

Sementara ahli gizi Prof. Hardinsyah, MS, PhD menyarankan mengonsumsi menu yang kaya serat saat sahur. Pasalnya, makanan jenis ini lambat dicerna sehingga bisa membantu kenyang lebih lama."Sayur asem itu bagus seratnya. Ada jagung, melinjo, gori atau nangka. Seratnya bagus untuk memperlambat pencernaan. Saya sarankan tidak makan yang manis dan bergula karena akan cepat habis di sahur," ujar Hardinsyah.

Menurutnya, upayakan berserat yang fresh. Setengah buah pisang dan jeruk. (ant/bani)