Memenuhi asupan gizi harian berarti tak hanya memenuhi makronutrisi seperti karbohidrat, protein dan lemak. Mikronutrisi termasuk magnesium pun perlu dicukupi. Jenis mineral yang satu itu turut memainkan peranan penting dalam tubuh.

"Magnesium adalah mineral yang jadi bagian tim pembentuk tulang bersama kalsium dan vitamin D. Magnesium juga penting untuk menjaga jantung tetap sehat karena diperlukan untuk kontraksi dan relaksasi otot," kata Frances Largeman-Roth, penulis sekaligus ahli gizi mengutip dari Livestrong. Apa saja manfaat magnesium?

1. Menjaga tulang tetap kuat

Sekitar 50-60 persen magnesium tubuh tersimpan di tulang. Seperti kalsium, magnesium membantu menjaga kepadatan mineral tulang, memperkuat struktur dan kekuatan tulang. Tidak heran kekurangan magnesium berhubungan dengan risiko osteoporosis.

2. Tekanan darah sehat

Berdasar Harvard Health Publishing, magnesium bisa memiliki fungsi anti-hipertensi atau menurunkan tekanan darah. Ini karena magnesium bisa meredakan ketegangan pada pembuluh darah. Riset menemukan, suplemen magnesium bisa memberikan manfaat untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

3. Mengatur kadar gula darah

Magnesium turut mempengaruhi keseimbangan gula dalam darah. Mineral ini berperan mengatur sekresi dan sensitivitas insulin. Selain itu, asupan tinggi kalsium berhubungan dengan risiko rendah diabetes tipe 2. Dalam riset yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS One, risiko tersebut antara 25-38 persen lebih rendah daripada mereka yang rendah magnesium.

Untuk memperoleh manfaat magnesium secara maksimal, kebutuhan harian magnesium musti cukup. Kebutuhan magnesium ini berbeda pada tiap orang berdasarkan jenis kelamin dan usia. Berdasar National Institute of Health (NIH) berikut kebutuhan asupan magnesium Anda.

Usia 0-6 bulan sebanyak 30 miligram. Usia 7-12 bulan sebanyak 75 miligram. Usia 1-3 tahun sebanyak 80 miligram. Usia 4-8 tahun sebanyak 130 miligram. Usia 9-13 tahun sebanyak 240 miligram.

Usia 14-18 tahun sebanyak 410 miligram (laki-laki) dan 360 miligram (perempuan). Usia 19-30 tahun sebanyak 400 miligram (laki-laki) dan 310 miligram (perempuan). Usia 31 tahun ke atas sebanyak 420 miligram (laki-laki) dan 320 miligram (perempuan).

Apa saja makanan sumber magnesium?

Anda bisa memperoleh magnesium dari konsumsi almond, bayam, kacang mete, susu kedelai, kacang hitam, edamame, selai kacang dan, kentang panggang plus kulitnya. Makanan lain yang juga tinggi magnesium seperti, beras cokelat, oatmeal, pisang, ikan dan alpukat.

Apa akibatnya jika kekurangan magnesium?

Sebuah tinjauan yang diterbitkan di jurnal Nutrients menyebut kekurangan magnesium bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, migrain dan alzheimer. Selain itu menurut NIH kekurangan magnesium bisa mengakibatkan tekanan darah tinggi, menurunkan sensitivitas insulin, kehilangan nafsu makan, lemas, lemah, kram otot, ritme jantung tidak normal, dan kejang.

"Karena magnesium kebanyakan terdapat pada biji-bijian utuh, kacang-kacangan, orang yang tidak mengonsumsi ini bisa kekurangan magnesium. Orang yang banyak mengonsumsi alkohol, diabetes atau dalam kondisi pengobatan juga rentan kekurangan magnesium," kata Lagerman-Roth